Vegetarisch / Veganer / Glutenfreier Quinoasalat

  • 25 Minuten
  • Vorbereitung: 10 Minuten,
  • Koch: 15 Minuten
  • Ausbeute: 4 bis 6 Portionen
Bewertungen (56)

Von Jolinda Hackett

Aktualisiert am 08.10.18

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Dieser Quinoasalat mit Gurken, Paprika, Brokkoli und Tomaten bekommt durch eine Zitronen-Knoblauch-Vinaigrette einen Hauch von Helligkeit. Der Rest der guten Nachrichten? Es ist lecker, vegetarisch, vegan, glutenfrei, kalorienarm und dauert etwa 30 Minuten.

Es gibt eine Menge an Quinoa zu lieben - es ist eine ausgezeichnete Quelle von Protein mit etwa 11 Gramm pro Tasse gekocht, es ist reich an Eisen, Magnesium und Ballaststoffen und kann schneller zubereitet werden als die meisten anderen Körner, die zu einer Win-Win für beschäftigt Lebensstile.

Dieses Rezept eignet sich für Experimente, also versuchen Sie, verschiedene Gemüse wie Zucchini, Mais, Grünkohl oder Spinat hinzuzufügen oder auszuwechseln. Es gibt wirklich keinen falschen Weg, einen gesunden Quinoasalat zu machen.

Was du brauchen wirst

  • Für die Quinoa
  • 4 Tassen Gemüsebrühe (oder Wasser)
  • 1 1/2 Tassen Vollkorn-Quinoa (roh)
  • Optional: Salz (nach Geschmack mit Wasser anstelle von Brühe)
  • Für die Vinaigrette
  • 1/3 Tasse frischer Zitronensaft
  • 1/4 Tasse Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • Optional: Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
  • Für das Gemüse
  • 1 Gurke (in Scheiben geschnitten)
  • 1 Paprika (rot oder gelb, gewürfelt)
  • 1/2 kleine rote Zwiebel (gewürfelt)
  • 1/2 Tasse Broccoliröschen (leicht gedünstet)
  • 2 Tomaten (gehackt)

Wie man es macht

Hinweis: Obwohl dieses Rezept aus mehreren Schritten besteht, wird dieses Quinoa-Salat-Rezept in praktikable Kategorien unterteilt, damit Sie besser backen können.

Mach die Quinoa

  1. In einem mittelgroßen Topf die Gemüsebrühe (oder Wasser, wenn Sie bevorzugen) zum Kochen bringen. Salz das Wasser abschmecken, wenn Wasser verwendet wird.
  2. Gebe die gespülte oder nicht gespülte Quinoa (siehe unten nach den Anweisungen) zu, rühre um und bringe sie wieder zum Kochen.
  3. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und köcheln Sie 15 bis 20 Minuten oder bis die Quinoa die gesamte Flüssigkeit absorbiert hat.
  4. Vom Herd nehmen und 10 Minuten zugedeckt ruhen lassen, damit die Quinoa Flüssigkeit vollständig aufnehmen und flaumig werden kann.

Mach die Vinaigrette

  1. Während die Quinoa kocht, in einer kleinen Schüssel den frischen Zitronensaft, Olivenöl, gehackte Knoblauchzehen und Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Bei Raumtemperatur beiseite stellen.

Mach den Salat

  1. Entfernen Sie die Abdeckung von der Quinoa und Flaum es mit einer Gabel.
  2. Lassen Sie es etwas abkühlen und dann mit der geschnittenen Gurke, gewürfelten Paprika, gewürfelten roten Zwiebeln, gedünstetem Brokkoli, gehackten Tomaten und der Zitronen-Knoblauch-Vinaigrette unter kräftigem Rühren umrühren.
  3. Fügen Sie mehr Salz und Pfeffer hinzu und kühlen Sie vor dem Servieren, wenn Sie Zeit haben, obwohl dies bei Raumtemperatur genauso gut schmeckt.

Ein Wort über das Spülen von Quinoa

Die Debatte tobt - sollten Sie Quinoa vor dem Kochen spülen oder nicht? Im Fall von Reis wird es gespült, um etwas von der Stärke und der Klebrigkeit zu entfernen. Bei Quinoa dient die Spülung dazu, den natürlichen Überzug, Saponin genannt, zu entfernen, von dem manche behaupten, er schmecke bitter oder anderweitig unangenehm.

Nach dem Garen hat ungereinigtes Quinoa eine festere Textur und einen nussigeren Geschmack als gespültes Quinoa. Letztendlich gehört die Wahl, zu spülen oder nicht zu spülen, Ihnen. Es gibt kein falsches oder richtiges, es kommt darauf an, welcher Geschmack Ihnen mehr zusagt. Außerdem wurde das meiste Quinoa, das in den Vereinigten Staaten verkauft wurde, vorgewaschen (aber das Kästchen ankreuzen).

Überbleibsel Quinoa?

Sie können in Betracht ziehen, die doppelte Quinoa-Menge in diesem Rezept zu verwenden, damit Sie Reste übrig haben, um Salate zuzubereiten, zur Suppe hinzuzufügen, mit texturiertem Pflanzenprotein, Tofu oder für Curries und andere Mahlzeiten während der Woche zu mischen.

Mehr über ganze Körner

Wenn Sie Quinoa mögen, möchten Sie vielleicht andere Vollkornprodukte wie Kaniwa, Hirse und Teff vertreiben. Sie sind vielseitig und wenn Sie sie in großen Mengen kaufen, sind sie ein Schnäppchen.

Ernährungsrichtlinien (pro Portion)
Kalorien218
Gesamtfett10 g
Gesättigte Fettsäuren2 g
Ungesättigtes Fett7 g
Cholesterin0 mg
Natrium545 mg
Kohlenhydrate26 g
Ballaststoffe4 g
Eiweiß7 g
(Die Nährwertangaben in unseren Rezepten werden anhand einer Inhaltsstoffdatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden. Die individuellen Ergebnisse können variieren.)