Ein vegetarischer Burrito mit süßer Kartoffel und schwarzen Bohnen

  • 70 Minuten
  • Vorbereitung: 20 Minuten,
  • Koch: 50 Minuten
  • Ausbeute: 4 bis 6 Portionen
Bewertungen (7)

Von Peggy Trowbridge Filippone

Aktualisiert am 22.09.17

  • Aktie
  • Stift
  • Email
drucken

Ob Sie Vegetarier sind oder nur Fleisch für eine gesunde Ernährung vermeiden, Sie müssen nicht auf leckeres mexikanisches Essen verzichten.

Diese fettarmen, ballaststoffreichen vegetarischen Burritos sind mit einem Püree aus Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen, Zwiebeln, Chilis, Knoblauch und Koriander gefüllt. Sie sind wie Enchiladas aufgerollt und gebacken. Serviert mit hausgemachter oder glasierter Salsa.

Dieses Rezept ist mit freundlicher Genehmigung von "Moosewood Restaurant Low-Fat Favoriten."

Was du brauchen wirst

  • 5 Tassen Süßkartoffeln (geschält und gewürfelt)
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 2 Teelöffel Canolaöl (oder anderes Pflanzenöl)
  • 3 1/2 Tassen Zwiebeln (gewürfelt)
  • 4 große Knoblauchzehen (gehackt oder gepresst)
  • 1 Esslöffel frische grüne Chili (gehackt)
  • 4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 4 TL gemahlener Koriander
  • 4 1/2 Tassen gekochte schwarze Bohnen (oder 3 15-Unzen-Dosen, abgetropft)
  • 2/3 Tasse leicht gepackte Korianderblätter
  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Salz
  • 8 8-Zoll-Mehl Tortillas
  • 1 Glas Tomatensalsa

Wie man es macht

  1. Den Ofen auf 350 F vorheizen.
  2. Die Süßkartoffeln in einen mittelgroßen Topf geben und mit Salz und Wasser bedecken.
  3. Bedecke den Topf und bringe ihn zum Kochen und koche ihn dann, bis er weich ist, ungefähr 10 Minuten.
  4. Abtropfen lassen und beiseite stellen.
  5. Während die Süßkartoffeln kochen, erwärmen Sie das Öl in einer mittelgroßen Pfanne oder Topf und fügen Sie die Zwiebeln, Knoblauch und Chilis hinzu.
  6. Abdecken und bei mittlerer Hitze kochen, gelegentlich umrühren, bis die Zwiebeln weich sind, ca. 7 Minuten.
  7. Fügen Sie den Kreuzkümmel und Koriander hinzu und kochen Sie für 2 bis 3 Minuten länger, sich häufig rührend. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  8. In einer Küchenmaschine die schwarzen Bohnen, Koriander, Zitronensaft, Salz und gekochte Süßkartoffeln mischen und pürieren, bis sie glatt sind. (Sie können die Zutaten auch in einer großen Schüssel von Hand mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Das Ergebnis ist eine weniger glatte, aber schön strukturierte Füllung.)
  9. Übertragen Sie die Süßkartoffel-Mischung in eine große Rührschüssel und mischen Sie die gekochten Zwiebeln und Gewürze.
  10. Eine große Auflaufform leicht einölen.
  11. Etwa 2/3 bis 3/4 Tasse der Füllung in die Mitte jeder Tortilla geben, aufrollen und mit der Naht nach unten in die Auflaufform legen.
  12. Mit Folie abdecken und ca. 30 Minuten backen oder bis es heiß wird. Serviert mit Salsa.


Süßkartoffel-Ernährung
Süßkartoffeln stehen ganz oben auf der Liste der gesunden Lebensmittel. Eine mittelgroße Süßkartoffel, ungefähr 5 Zoll lang, hat 112 Kalorien und 26 carb-Gramm, von denen fast 4 Fasern sind. Also sind sie eine gute Quelle dafür und eine schmackhafte Möglichkeit, es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A, wobei eine Kartoffel mehr als das Dreifache des Tagesbedarfs liefert. Dieses Wurzelgemüse ist auch eine sehr gute Quelle für Kalium und Vitamin B6.

Ernährungsrichtlinien (pro Portion)
Kalorien946
Gesamtfett10 g
Gesättigte Fettsäuren3 g
Ungesättigtes Fett3 g
Cholesterin0 mg
Natrium602 mg
Kohlenhydrate176 g
Ballaststoffe39 g
Eiweiß43 g
(Die Nährwertangaben in unseren Rezepten werden anhand einer Inhaltsstoffdatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden. Die individuellen Ergebnisse können variieren.)