Kalorie-Huhn-Blumenkohl-Reis-Backen

  • 90 Minuten
  • Vorbereitung: 15 Minuten,
  • Koch: 75 Minuten
  • Ausbeute: 12 Portionen
Bewertungen (17)

Von Kimberley Eggleston

Aktualisiert 26.04.17

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Dieses Rezept für Hühnchen, Blumenkohl und Reis backen kann nur das Komfort-Essen sein, das Sie sich gewünscht haben. Manchmal ist man vielleicht in der Stimmung für Komfortessen. Warm, sättigend, wohlschmeckend. Aber oft sind jene Nahrungsmittel, die unter dem Komfort-Nahrungsmittelschirm qualifizieren, nicht die Diät-freundlichsten Nahrungsmittel, die Sie finden können. Denken Sie, Kartoffeln, Käse, cremige und stärkehaltige Lebensmittel. Normalerweise trösten sie aus einem bestimmten Grund. Sie sorgen für Sättigung, und sie machen es schnell. Aber das ist nicht unbedingt immer gut für deine Taille.

Dieses Rezept gehört zu den Rezepten, die unter das Dach des Wohlfühlessens fallen, aber so optimiert sind, dass es kalorien- und fettarm und geschmacksintensiv ist. Brauner Reis wird anstelle von weißem Reis verwendet, der wunderbare Dinge für den Faser- und Nährstoffgehalt des Gerichts tut. Schlanke, knochenlose, hautlose Hühnchenbrust hält das Fett und die Kalorien niedrig, und die Soße kommt nicht aus der Dose, sondern aus hausgemachten natürlichen Zutaten.

Es ist eines unserer Lieblingsrezepte, um viele gesunde Gemüse in eine wählerische Esserdiät ebenso zu schleichen. Der Blumenkohl, wenn er schön und zart gekocht wird, vermischt mit zartem Reis und einer cremigen Soße, vermischt sich fast direkt mit dem Reis und ist kaum wahrnehmbar. Wir lieben es, uns zurückzulehnen und zuzusehen, wie die Kinder dieses Gericht verschlingen und kaum wissen, wie viele gesunde Portionen Gemüse sie essen.

Was du brauchen wirst

  • 1 Tasse brauner Reis
  • 1 Pfund ohne Knochen ohne Haut Hähnchenbrust
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 TL extra natives Olivenöl
  • 2 Tassen gehackter Blumenkohl
  • 1/2 Tasse gehackte Zwiebel
  • 3 EL Butter
  • 3 EL Allzweckmehl
  • 1 Tasse Magermilch
  • 1 Tasse Hühnerbrühe
  • 3/4 Tasse geschreddert Cheddar Käse, geteilt
  • 1/8 TL Salz
  • 1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Tasse Weizenkeime

Wie man es macht

  1. Zu Beginn bereiten Sie den braunen Reis vor, da es eine Weile dauert, um zu kochen. Den braunen Reis zusammen mit 2 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf geben. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und bringen Sie den Reis zum Kochen.
  2. Sobald der Reis kocht, reduzieren Sie die Hitze auf mittlere, nur um den Reis köcheln zu lassen. Der Reis muss etwa 40-45 Minuten kochen, also beginnen Sie mit der Zubereitung des Restes, nachdem Sie mit dem Kochen begonnen haben. Behalten Sie den Reis im Auge, um sicherzustellen, dass er nicht zu viel Wasser verliert und zu verbrennen beginnt. Fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzu.
  3. Als nächstes bereiten Sie das Huhn vor. Entfernen Sie sichtbares Fett oder Haut von der Hühnerbrust. Dann schneiden Sie das Huhn auf einem Schneidebrett in 1 Zoll Würfel. Erhitzen Sie das extra native Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Den Knoblauch in die Pfanne geben und eine Minute kochen lassen. Dann fügen Sie das gewürfelte Huhn der Pfanne hinzu und kochen das Huhn für ungefähr vier bis fünf Minuten und rühren das Huhn gelegentlich, bis die Würfel gekocht werden und es kein Rosa in der Mitte irgendeines Huhns mehr gibt.
  4. Entfernen Sie das Huhn mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne und legen Sie es in einer Schüssel beiseite, bis Sie es verwenden können.
  5. Als nächstes fügen Sie den Blumenkohl in die gleiche Pfanne, in der das Huhn kochte. Die übrig gebliebenen Aromen helfen, den Blumenkohl zu würzen und zu würzen. Werfen Sie den Blumenkohl während des Garens gelegentlich um, bis der Blumenkohl zarter wird. Entfernen Sie den Blumenkohl von der Hitze und legen Sie ihn beiseite, bis Sie bereit sind, es zu verwenden.
  6. Als nächstes bereiten Sie die Sauce vor. Sie werden auch an diesem Punkt sicherstellen möchten, dass Sie Ihren Ofen auf 375 F vorgeheizt haben, da das Gericht bald bereit sein wird, in den Ofen zu gehen.
  7. Um die Sauce zu machen, schmelzen Sie die Butter bei mittlerer bis mittlerer Hitze. Lassen Sie die Butter nicht kochen. Sobald die Butter geschmolzen ist, fügen Sie das Mehl in die Pfanne und rühren Sie die Mischung mit einem Schneebesen, während es für eine Minute kocht.
  8. Nach einer Minute die Hühnerbrühe und die Milch einfüllen und die Mischung mit dem Schneebesen weiterrühren. Weiter erwärmen Sie die Mischung bei mittlerer Hitze unter Rühren bis zum langsamen Sieden. Weiter kochen für eine Minute unter Rühren, und dann entfernen Sie die Soße von der Hitze. Das Salz, den gemahlenen schwarzen Pfeffer und die halbe Tasse des geriebenen Käses einrühren und die Soße rühren, bis der Käse geschmolzen ist.
  9. In einer großen Rührschüssel den gekochten Reis, das gekochte Hähnchen, den gekochten Blumenkohl und die Soße hineingeben. Rühren Sie die Mischung vorsichtig zusammen. Dann eine 9x13 Backform mit Antihaft-Kochspray beschichten. Die Hähnchen-Reis-Mischung in die Pfanne geben und mit einem Löffel die Mischung in der Pfanne verteilen. Dann streuen Sie den Weizenkeime und die verbleibende 1/4 Tasse geriebener Käse auf die Schüssel.
  10. Stellen Sie das Gericht in den Ofen und backen Sie für 20-25 Minuten, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist und das ganze Gericht gekocht und durchgeheizt wird. Nehmen Sie das Gericht aus dem Ofen und lassen Sie es fünf Minuten abkühlen. Dann servieren Sie den Hähnchen, Blumenkohl und Reisauflauf, solange es noch warm ist.

Pro Portion Kalorien 335, Kohlenhydrate 26g, Pro 24gm, Fett 14gm, Ballaststoffe 2gm,

Ernährungsrichtlinien (pro Portion)
Kalorien300
Gesamtfett16 g
Gesättigte Fettsäuren7 g
Ungesättigtes Fett6 g
Cholesterin56 mg
Natrium348 mg
Kohlenhydrate21 g
Ballaststoffe2 g
Eiweiß18 g
(Die Nährwertangaben in unseren Rezepten werden anhand einer Inhaltsstoffdatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden. Die einzelnen Ergebnisse können variieren.) Bewerten Sie dieses Rezept