Gesunder gebackener Zitrone-Knoblauch-Kabeljau

  • 19 Minuten
  • Vorbereitung: 5 Minuten,
  • Koch: 14 Minuten
  • Ausbeute: 4 Portionen
Bewertungen (166)

Von Fiona Haynes

Aktualisiert am 08/01/18

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Wenn Sie nach einer einfachen, fettarmen, glutenfreien Abendessen Idee suchen, können Sie nichts falsch machen mit diesem gebackenen Zitrone Knoblauch Kabeljaurezept. Es ist ein großartiges Gericht unter der Woche, aber zählen Sie es nicht für unterhaltsam, denn es ist definitiv die Koteletts für Ihre anspruchsvollsten Unternehmen.

Kabeljau ist ein relativ mild schmeckender Fisch, was bedeutet, dass die meisten Kinder es mögen, und es passt gut zu und nimmt sogar die Aromen der Zutaten an, die Sie hinzufügen.

Hier wird ein einfacher Ansatz verwendet. Ein Spritzer Zitronensaft, zerdrückter Knoblauch und Olivenöl werden mit einem Stück Butter, etwas frisch gehackter Petersilie und knochenlosen, hautlosen Kabeljau-Portionen kombiniert, um dieses herzgesunde Fischgericht in etwa 20 Minuten zu machen.

Was du brauchen wirst

  • 4 (6-Unzen) Stück Kabeljau (ohne Knochen, ohne Haut)
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
  • 1 1/2 Teelöffel Butter
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen (zerkleinert)
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 2 EL flache Petersilie (gehackt)

Wie man es macht

  1. Ofen auf 400 F erhitzen.
  2. Pat cod Stücke mit einem Papiertuch und Platz in einer Auflaufform groß genug, um den Fisch in einer Schicht zu halten. Den Boden der Schale sehr leicht mit Kochspray bestreichen.
  3. Fisch mit etwas Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.
  4. Butter und Olivenöl in eine kleine Antihaftpfanne geben. Hitze auf mittel-niedrig. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute anbraten. Zitronensaft und Petersilie hinzufügen, dann vom Herd nehmen.
  5. Nieselregen Knoblauchmischung über die Oberseite des Fisches. Backen für 12 bis 14 Minuten oder bis Fisch leicht mit einer Gabel abblättert.
  6. Wenn gewünscht, servieren Sie die gesammelten Säfte auf der Seite.

Was mit Zitrone Cod servieren

Ein grüner Salat mit einer Vinaigrette oder fettarmem Dressing wäre ebenso eine gute Begleitung wie gedünstetes Gemüse oder ein Essig-Öl-Krautsalat.

Kohlenhydrate sind völlig in Ordnung als Beilage, solange sie Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Hirse oder Gerste sind, und Kartoffeln werden gebacken und serviert wie es ist oder mit einem Stück Butter.

Warum Kabeljau ist eine gute Wahl für eine fettarme, Herz-gesunde Ernährung

Kabeljau ist ein mageres Protein reich an Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B-12. Auf der anderen Seite kann Kabeljau moderate Mengen an Quecksilber enthalten, das in kleinen Mengen für die meisten harmlos ist, aber für schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem schädlich sein kann. Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration sollten Menschen in diesen Gruppen maximal 12 Unzen Fisch pro Woche konsumieren.

  • Lean Protein: Protein kann dazu beitragen, den Blutzucker zu stabilisieren, Gewicht zu verlieren und Sie voll zu halten - solange es die richtige Art von Protein ist. Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß, da sie typischerweise wenig Fett enthalten oder aber reich an gesunden Fettsäuren sind, die als Omega-3-Fettsäuren (wie Lachs) bekannt sind. Es ist kein Wunder, dass die American Heart Association mindestens zwei 3, 5-Unzen Portionen mageres Protein pro Woche empfiehlt.
  • Omega-3-Fettsäuren: Dies sind die richtigen Arten von Fetten zu konsumieren, weil unser Körper Omega-3-Fettsäuren benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Laut den National Institutes of Health, diese Omega-3-Fettsäuren sollen vor Herzkrankheiten, Entzündungen, einige Krebsarten, Diabetes, Alzheimer und Makuladegeneration schützen.
  • Vitamin B-12: Dieses Vitamin ist essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen, den Zellstoffwechsel, die Nervenfunktion und die Produktion von DNA. Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte sind gute Quellen für Vitamin B-12. Zusätzliche B-12 wird für Veganer und Vegetarier empfohlen, die einen Mangel haben könnten, weil pflanzliche Nahrungsmittel sie nicht enthalten. Also, wenn Sie ein Pescatarian sind, können Sie Ergänzungen verzichten, indem Sie Kabeljau oder jeden möglichen Fisch essen.
Ernährungsrichtlinien (pro Portion)
Kalorien258
Gesamtfett6 g
Gesättigte Fettsäuren2 g
Ungesättigtes Fett3 g
Cholesterin99 mg
Natrium466 mg
Kohlenhydrate12 g
Ballaststoffe1 g
Eiweiß38 g
(Die Nährwertangaben in unseren Rezepten werden anhand einer Inhaltsstoffdatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden. Die individuellen Ergebnisse können variieren.)